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  • Anna Maxhofer

MCII - Eine Technik zur Selbstregulation


Schon Vieles probiert, aber immer wieder gescheitert?

An einem Tag hoch motiviert, wenn es dann so weit ist, ist der innere Schweinhund doch größer?


Die Technik, die wir Euch heute vorstellen nennt sich MCII. Das Kürzel steht für „Mental Contrasting with Implementation Intentions“ – auf Deutsch „mentales Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen“. Das mentale Kontrastieren (MC) ist eine Technik, die in der Fantasy realization theory von Oettingen (2000) beschrieben wird.

Durch das Kontrastieren von Ist- und Wunschzustand wird deutlich, ob es subjektiv wahrscheinlich ist dieses Ziel zu erreichen. Bei hoher Zielerreichungswahrscheinlichkeit entsteht eine starke Zielbindung. Da eine hohe Zielbindung aber noch keinen tatsächlichen Erfolg garantiert, kombinierten Oettingen und Gollwitzer (2010) das Mentale Kontrastieren mit dem expliziten Formulieren von Wenn-Dann-Plänen (II): Wenn Hindernis X, dann Handlung Y um das Hindernis zu überkommen.


Durch das Bewusstmachen der Hindernisse und die aktive Planung kommt es zu einer Bottom-up-Kontrolle des Verhaltens: Heißt, man muss nicht jedes Mal erneut aktiv nachdenken, ob man ein bestimmtes Verhalten jetzt ausführen möchte oder nicht (innere Kosten-Nutzen-Analyse), sondern das Verhalten ist schon festgelegt und wird durch Umweltreize gesteuert.


Dass MCII zu einer signifikanten Erhöhung der Zielerreichungswahrscheinlichkeit führt, konnte in einigen Studien wissenschaftlich belegt werden. Ein fertiger Plan könnte beispielsweise so aussehen: Wenn ich morgen nach der Arbeit zur Haustüre reinkomme, dann schlüpfe direkt in meine Jogging-Schuhe, die ich mir vor der Arbeit zurechtgelegt habe und laufe los.

Hier kommt die konkrete Technik, die helfen kann, Ziele zu erreichen und die Selbstregulation zu stärken:

(Schnappt euch doch einen Zettel und Stift und macht gleich mit!)


Schritt 1: Wish

Was ist momentan dein wichtigster Wunsch? Dein wichtigstes Anliegen?

Wähle einen Wunsch, der herausfordernd, aber dennoch realisierbar ist.

Bitte notiere jetzt auf deinen Zettel deinen wichtigsten Wunsch in 3-6 Worten.


Schritt 2: Outcome

Was wäre das Allerschönste, das Beste, wenn sich dein Wunsch erfüllen würde? Wie würdest du dich dann fühlen?

Notier wieder in 3-6 Worten auf deinen Zettel:

Das Schönste an meiner Wunscherfüllung wäre …


Nimm dir nun einen Moment Zeit. Schließ die Augen. Stell dir nun diesen schönsten, besten Aspekt in all seinen Details vor. Wie würdest du dich fühlen, wenn das Ziel erreicht wäre? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf?


Notiere auch das wieder auf deinen Zettel:

Schreibe jetzt auf, was dir dabei in den Kopf kam.


Schritt 3: Obstacle

Manchmal laufen die Dinge leider nicht so, wie wir uns das wünschen. Manchmal stehen wir uns selbst im Weg. Was ist es in Dir, das dich daran hindert, deinen Wunsch zu erfüllen? Was in Dir hält dich davon ab? Was hält dich zurück?


Nutze auch hier wieder deinen Zettel:

Notiere jetzt dein Hindernis in 3-6 Worten.


Nimm dir nun nochmal einen Moment Zeit. Schließe deine Augen. Stell dir dein Hindernis in all seinen Details vor. Welche Gedanken gehen dir dabei durch den Kopf?


Auch diese notierst du wieder auf deinem Zettel.


Nun stellst du dir die Frage, was du tun kannst, um dein Hindernis zu überwinden?

Nimm dabei nicht den erstbesten Gedanken, sondern prüfe, ob es eine effektive Handlung ist, um das Hindernis überwinden zu können.


Nun nimm wieder deinen Zettel zur Hand und schreibe dir diese Handlung auf.

Notiere dazu, wann und wo du das nächste Mal mit dem Hindernis konfrontiert sein wirst.


Schritt 4: Plan

Stelle nun einen Plan auf, der dich auf die nächste Situation vorbereitet, in der du mit deinem Hindernis konfrontiert wirst. Der Plan wird nach folgendem Schema aufgestellt:

„Wenn mein Hindernis X auftritt (Zeitpunkt und Ort), dann werde ich Handlung Y ausführen.“


Dies hälst du knapp schriftlich auf deinem Zettel wie folgt fest:

Wenn ____ (Hindernis wann und wo?), dann ____ (effektive Handlung).


Bitte gehe nun deinen Wenn-Dann-Plan in Gedanken noch einmal langsam durch.


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